‘TAVSİYELERE UYMALILAR’
Yılport Samsunspor Uzman Diyetisyeni Büşra Atmaca, genç sporcuların beslenirken dikkat etmeleri gerekenleri açıkladı. Atmaca, “Büyüme ve gelişme döneminde olan genç sporcular, gelişim evrelerini sağlıklı bir şekilde tamamlamaları, performanslarını artırmaları ve spor sakatlanma riskinin minimum olması açısından yeterli ve dengeli beslenme oldukça önemlidir. Günümüzde sporcu beslemesine olan ilgi oldukça artmış durumda ve sporcular çeşitli tavsiyelere uyarak beslenmelerine dikkat etmektedir. Büyüme ve gelişmeyle birlikte artmış enerji ve makro-mikro besin öğelerine duyulan ihtiyaç genç sporcularda beslemenin önemini düzenli egzersizle birlikte yeterli ve dengeli beslenen genç ve çocuk sporcuların; yapılan egzersizin verimi maksimum düzeydedir ve kas gelişimi ideal, dayanıklılığı fazla, kemikleri güçlü ve sakatlanma riski düşüktür. Aynı zamanda obeziteye yakalanma riski düşük, psikolojik ve fiziksel olarak kendini iyi hisseden, iyi bir iştaha sahip, özgüvenli ve okul başarısı yüksektir. Egzersiz, enerji alım dengesi sağlanamadığı durumlarda ise; büyüme gelişmenin yeterli olmaması, düşük performans, sakatlanma riskinde artış, kas kayıpları, aşırı yorgunluk, halsizlik, kadın sporcularda menstural bozukluklar ve obeziteye neden olabilmektedir” dedi.
‘SIVI ALIMINA DİKKAT ETMELİLER’
Genç sporcuların vücut bileşenlerinin yüzde 55-70’inin su olduğunu söyleyen Atmaca, “Sporcularda sıvı tüketimi oldukça önemli bir konudur. Yeterli sıvı alımını sağlamak sporcu performansına katkı sağladığı yapılan araştırmalarda belirtilmiştir. Egzersizden önce, sırasında ve sonrasında sporcunun dehidrasyonunu önlemek amacıyla mutlaka sıvı alımına dikkat edilmelidir. Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketmeleri, egzersiz sırasında 20-25 dakika bir 200 ml sıvı alımına ve egzersiz sonrasında ter ile kaybedilen sıvı mutlaka yerine koyulmalıdır. Egzersiz sırasında tüketilen sıvı yüzde 6-8 oranında karbonhidrat içermesi sporcunun enerji dengesini sağlamada yararlı olacaktır. Özellikle genç sporcularda görülen yetersiz sıvı alımı, vücut sıvı-elektrolit değesinin bozulmasına ve kas kramplarına neden olabilmektedir. Gün içerisinde mutlaka 2.5-3 litre sıvı alımı sağlanmalıdır” ifadelerini kullandı. ‘RENKLİ BESİN GRUPLARI ÖNEMLİ’ Atmaca açıklamasını şöyle tamamdı: “Besin çeşitliliğinin sağlandığı, renkli besin gruplarına yer verildiği yeterli ve dengeli beslenme programı vitamin-mineral içeriğinden de oldukça zengindir. Vitamin ve mineraller bağışıklığın güçlenmesi, büyüme ve gelişmenin sağlanmasının yanında sporcu performansında, doku onarımı gibi oldukça önemli görevlere sahiptir. Tiamin, riboflavin, niasin ve biotin gibi B grubu vitaminleri egzersiz sırasında enerji oluşumunu desteklemektedir. B12 vitamini ise protein sentezi, doku yapımı ve onarımı için önemlidir. Egzersiz şiddeti arttığında vücudun sodyum, potasyum, kalsiyum ve demir depoları etkilenir. Ayrıca kalsiyum kemiklerin gelişmesinde ve kanın pıhtılaşmasında görev alır. Kalsiyumdan zengin besinler süt, yoğurt, peynir, yağlı tohumlar, kurubaklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerdir. Demir minerali ise dokulara oksijen taşınmasında göre alır, yetersiz demir minerali sporcunun çabuk yorulmasına neden olur. Karaciğer, kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler, pekmezi kuru meyveler ve kurubaklagiller demir içeriği yüksek besinler arasındadır.” Mustafa ATASEVEN
‘SIVI ALIMINA DİKKAT ETMELİLER’
Genç sporcuların vücut bileşenlerinin yüzde 55-70’inin su olduğunu söyleyen Atmaca, “Sporcularda sıvı tüketimi oldukça önemli bir konudur. Yeterli sıvı alımını sağlamak sporcu performansına katkı sağladığı yapılan araştırmalarda belirtilmiştir. Egzersizden önce, sırasında ve sonrasında sporcunun dehidrasyonunu önlemek amacıyla mutlaka sıvı alımına dikkat edilmelidir. Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketmeleri, egzersiz sırasında 20-25 dakika bir 200 ml sıvı alımına ve egzersiz sonrasında ter ile kaybedilen sıvı mutlaka yerine koyulmalıdır. Egzersiz sırasında tüketilen sıvı yüzde 6-8 oranında karbonhidrat içermesi sporcunun enerji dengesini sağlamada yararlı olacaktır. Özellikle genç sporcularda görülen yetersiz sıvı alımı, vücut sıvı-elektrolit değesinin bozulmasına ve kas kramplarına neden olabilmektedir. Gün içerisinde mutlaka 2.5-3 litre sıvı alımı sağlanmalıdır” ifadelerini kullandı. ‘RENKLİ BESİN GRUPLARI ÖNEMLİ’ Atmaca açıklamasını şöyle tamamdı: “Besin çeşitliliğinin sağlandığı, renkli besin gruplarına yer verildiği yeterli ve dengeli beslenme programı vitamin-mineral içeriğinden de oldukça zengindir. Vitamin ve mineraller bağışıklığın güçlenmesi, büyüme ve gelişmenin sağlanmasının yanında sporcu performansında, doku onarımı gibi oldukça önemli görevlere sahiptir. Tiamin, riboflavin, niasin ve biotin gibi B grubu vitaminleri egzersiz sırasında enerji oluşumunu desteklemektedir. B12 vitamini ise protein sentezi, doku yapımı ve onarımı için önemlidir. Egzersiz şiddeti arttığında vücudun sodyum, potasyum, kalsiyum ve demir depoları etkilenir. Ayrıca kalsiyum kemiklerin gelişmesinde ve kanın pıhtılaşmasında görev alır. Kalsiyumdan zengin besinler süt, yoğurt, peynir, yağlı tohumlar, kurubaklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerdir. Demir minerali ise dokulara oksijen taşınmasında göre alır, yetersiz demir minerali sporcunun çabuk yorulmasına neden olur. Karaciğer, kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler, pekmezi kuru meyveler ve kurubaklagiller demir içeriği yüksek besinler arasındadır.” Mustafa ATASEVEN